Les exercices d’écartement (abduction) et de resserrement (adduction) des genoux assis sur une chaise sont un allié naturel dans la gestion de la gonarthrose.
Ils permettent une mobilisation douce, sans matériel et praticable de partout tant que vous êtes assis de manière assez droite.
J’ai écrit ce dossier avec la supervision d’un membre de ma famille kinésithérapeute D.E et ostéopathe D.O.
L’exercice d’écartement des genoux assis sur une chaise est super simple si vous êtes en gonarthrose.
Veillez bien à votre position ainsi qu’à l’emplacement des résistances.
🚨 En aucun cas, vous devez avoir des douleurs.
Dans le doute, demandez à un professionnel de la santé ou du sport des corrections de posture si nécessaire.

Bénéfices des exercices spécifiques de renforcement du genou 👍.

Cet exercice cible spécifiquement les muscles autour des genoux.
Cela permet de contribuer à renforcer le support articulaire.

Renforcement musculaire 💪:

En sollicitant les muscles des cuisses, des quadriceps, et des ischio-jambiers, cet exercice peut aider à renforcer la structure autour des genoux, ce qui peut améliorer la stabilité de l’articulation.

Amélioration de la mobilité 💫:

Les mouvements d’écartement des genoux favorisent également l’augmentation de la flexion et de l’extension des articulations, ce qui peut améliorer la mobilité des personnes atteintes de gonarthrose.

Réduction de la douleur 💥:

Renforcer les muscles autour des genoux peut contribuer à réduire la pression exercée sur les articulations, ce qui peut atténuer la douleur associée à la gonarthrose.

Fréquence et durée des exercices 🕒:

La régularité et toujours plus bénéfique que l’intensité de compensation.
La fréquence et la durée doivent être adaptées à CHAQUE personne en fonction de leur niveau de mobilité et de douleur.
En général, il est recommandé de commencer par 10 à 15 répétitions de l’exercice deux à trois fois par semaine.
Augmentez progressivement la fréquence et la durée au fur et à mesure que la force et la mobilité s’améliorent.

Position initiale de départ 📌:

Il est important d’avoir le dos droit et les tibias dans un axe vertical.
Des photos valent mieux qu’un long discours :

Le but sera alors d’écarter (aBduction) vos genoux contre une résistance dans un 1ᵉʳ temps.
Puis dans un 2ᵉ temps serré (aDduction) vos genoux.

Avec des élastiques ⚡.

On peut faire ce renforcement des genoux avec différents types d’élastique existant sur le marché.
Plus la résistance est loin de vos genoux plus la contrainte est élevée.
Ainsi, pour débuter, ajuster l’élastique au plus proche du genou : au-dessus ou en dessous.
Par la suite, descendez le vers les chevilles.

Avec un ballon paille 🏐.

Exercices adductions avec ballon paille.
Il existe plusieurs tailles de balon.
Le but étant de serrer le ballon entre les jambes.
La largeur des pieds peut être ajustée selon votre confort.
Un simple coussin ou coussin de yoga peut aussi être une alternative.

Exercices sans matériel 💨.

Le plus économique, pratique et complet.
Il ne faut cependant pas souffrir des membres supérieurs.
L’avantage étant que vous musclez ces chaines musculaires par la même occasion.
Pour le resserrement (adduction), photo 1, pas d’alternative.
Pour l’écartement (abduction), l’idéal étant de position ses poings entre les jambes (photo 4). Sinon avec les pouces vers le bas (photo 3). On déconseille la version photo 3.

Variantes pour faciliter ou intensifier l’exercice ✨.

Pour rendre l’exercice plus facile 👇:

Avec les élastiques, choisir les plus mous / fins.
Limitez l’amplitude.

Pour intensifier l’exercice ☝:

Augmentez le nombre de répétitions et la durée de chaque répétition.
Choisir des élastiques plus larges, ou doublez-les.
Intégrez la résistance des bras dans les variantes pour intensifier l’exercice est une excellente idée.
Voici la mise à jour de la section « Pour intensifier l’exercice » :

Conclusion, let’s go 🚀.

Vous avez toutes les informations pour commencer dès maintenant du renforcement de vos genoux arthrosiques.
Écoutez bien votre corps et faites les exercices en pleine conscience.
C’est-à-dire concentré à votre geste, non pas en train de regarder la TV ou votre smartphone.
Ne laissez pas la douleur s’installer.

L’activité et la mobilisation c’est super bravo, si vous souhaitez aller plus loin, contactez-moi pour un appel bilan offert 🎁. CLIQUEZ-ICI.